---

يسرنا انك قمت بزيارتنا و تفضل بتصفح المنتدى و نحن سنكون بقمة الساعدة اذا سجلت عدنا فانت ستصبح من اسرتنا و نحن نشكر جدا مقدما و دمت بحفظ الله

الموقع الاول للسينما و الافلام و المصارعة و الرياضة و البرامج و المزيد و بطرق تحميل مختلفة و سرفرات و تورنت


    نصائح لكى تصبحين رشيقــــه وبعشرين دقيقه باليوم

    شاطر
    avatar
    خديجة
    سينمائي جديد
    سينمائي جديد

    انثى
    السمك
    النمر
    تاريخ التسجيل : 25/03/2009
    عدد الرسائل : 85
    العمر : 32
    السٌّمعَة : 56
    النشاط : 217
    العمل/الترفيه : طالبة
    المزاج : متقلب
    الجنسية : عربي
    الدين : الاسلامي
    الفسم المفضل : الاسلام
    فيلمي المفضل : .............
    مستوى تقيم العضو :
    10 / 99910 / 999

    . : الحمدلله

    راي نصائح لكى تصبحين رشيقــــه وبعشرين دقيقه باليوم

    مُساهمة من طرف خديجة في الإثنين أبريل 06, 2009 3:33 am

    بسم الله الرحيم الرحيم
    السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

    حواء تسأل

    تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منهاضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضيةفي المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التيلاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوفنقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلاتوحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
    النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاءالجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقفتام عند الإنتقال من

    تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيقالوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية فيالمنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التيلاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوفنقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلاتوحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
    النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاءالجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات

    وقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر
    .
    1)
    التسخين والإحماءقبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين
    .
    2)
    التمرين
    الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.
    في بداية الأمر سوف تجدين هذاالتمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثرثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة
    .
    3)
    التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة
    .
    استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكريرالعملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة
    .
    4)
    للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين
    .
    5)
    التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين
    .
    وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ علىاستقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجةوحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العمليةعلى كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين
    .
    6)
    التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين
    .
    ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة علىاليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة
    .


    يتبع

    avatar
    خديجة
    سينمائي جديد
    سينمائي جديد

    انثى
    السمك
    النمر
    تاريخ التسجيل : 25/03/2009
    عدد الرسائل : 85
    العمر : 32
    السٌّمعَة : 56
    النشاط : 217
    العمل/الترفيه : طالبة
    المزاج : متقلب
    الجنسية : عربي
    الدين : الاسلامي
    الفسم المفضل : الاسلام
    فيلمي المفضل : .............
    مستوى تقيم العضو :
    10 / 99910 / 999

    . : الحمدلله

    راي رد: نصائح لكى تصبحين رشيقــــه وبعشرين دقيقه باليوم

    مُساهمة من طرف خديجة في الإثنين أبريل 06, 2009 3:45 am

    تابع

    7)
    التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.
    الوقوف بظهر مستقيمووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياهصغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحملالأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعكإلى الى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
    Cool
    التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.
    الوقوف بإستقامة مع فرد اليدينإلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دورانعقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دونثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30ثانية أخرى.
    9)
    التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
    ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعينوالفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراءحتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البدايةبثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.
    10)
    التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
    تمرين البطن التقليدي،استلقِعلى ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقينإلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلىالاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
    بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين معالإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوعالأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
    وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيزعلى عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهروالساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنىبإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
    11)
    لإنهاء التمارين لابد منالتدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرةفيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيضالسرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.


    lol! lol! lol!

      الوقت/التاريخ الآن هو الخميس يوليو 19, 2018 3:17 pm